2009年4月30日アーカイブ

世の中が不景気モードになると、売れるものが結構あります。その中のひとつがお弁当箱です。ランチ代を節約するためにお弁当を持参するサラリーマンやOLが増えているようです。そこで、栄養バランスのよいお弁当を作るこつについて考えてみたいと思います。

ベターホーム協会講師の宗像（むなかた）陽子さんは、「栄養素について知らなくても、カラフルな弁当になるように詰めていけば、自然とバランスがとれます」と話しています。

弁当の作り方はメーンのおかずから考えることが多いと思います。鶏肉をから揚げにするか、豚肉のショウガ焼きか、冷凍食品のミニハンバーグも加えるか・・・などなど。つい、肉のおかずの割合が高くなりがちです。エネルギーの取りすぎになるばかりでなく、味も単調になってしまいます。弁当自体が茶色っぽい色合いになり、見た目もよくありません。

宗像さんは、弁当に＜白、茶、赤、黄、緑、黒＞の6色の料理を入れるように心がけているそうです。

色と栄養素の種類が厳密に対応しているわけではありませんが、カラフルになれば、結果的に様々な栄養をとることにつながります。

副菜となる「緑」や「黄」のおかずのレパートリーを増やそうと宗像さんは勧めています。便利なのはブロッコリーとカボチャで、それぞれ前夜にゆでておけば、朝ひとてまかけるだけです。

ゆでたブロッコリーの小房に削りがつおをのせ、しょうゆをたらせば「おかかあえ」です。小房をアルミカップに入れマヨネーズ小さじ一杯をのせ、粉チーズ同半杯をふってオーブントースターで約3分焼くと「グラタン風」になります。

ゆでたカボチャ50グラムを1センチ角に切り、レーズン小さじ一杯と、調味料（マヨネーズ小さじ一杯、酢同半杯、カレー粉少々）であえれば「サラダ」になります。また、ゆでたカボチャ50グラム（皮をのぞく）をフォークでつぶして、はちみつ同一杯を混ぜ、ラップで包んで「茶きんしぼり」にするアイデアなどもあり、角切りチーズも入れるとおいしいそうです。

また、カラフルなお弁当だと食欲も増すようです。

6色弁当の制作例

白・・・●ご飯

茶・・・●鶏から揚げ、●ハンバーグ

赤・・・●ミニトマト、●ニンジンの甘煮、●いためた赤ピーマン

黄・・・●カボチャやサツマイモの煮物

緑・・・●青菜のおひたし、●ゆでブロッコリー、●インゲンのごまあえ

黒・・・●ひじきの煮物、●昆布のつくだ煮、●ゴマ、●のり