睡眠で乗り切る新生活

間もなく新年度が始まり、就職や進学、転勤などで、生活のリズムがそれまでと大きく変わるケースもあります。朝は自然に目覚め、夜は眠くなるなど1日のリズムをつかさどる体内時計をうまくリセットすることによって新生活に備えたいものです。

研究によると、人間の体温やホルモンの分泌をコントロールする体内時計の周期は、平均25時間であることがわかっています。地球の自転は1周24時間なので、毎日1時間のズレが生じることになります。東京医科大で睡眠学講座を担当する講師の駒田洋子さんは「長期の休みなどで、自宅にこもっていると、宵っ張りになるのはこのためです」と説明しています。

このズレは、主に太陽の光を浴びることで修正されるといいます。目の奥の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分に、各器官に指令を出す体内時計があって、強い光を浴びると時計の針が1時間戻ると考えられています。また眠気をもたらすホルモンのメラトニンは、朝の光を浴びると約14時間後に分泌が始まり、スムーズな睡眠につながります。

駒田さんは「体内時計のリセットには朝日を浴びることが一番有効。まず出勤時刻から逆算して、起床時間をきめましょう」と提案しています。まず、朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光をしっかり浴びます。もし窓から日が差さないようなら、外に出て散歩するのもいいでしょう。、「最初は慣れない時間に起きるのがつらいが、やがて寝る時間も落ち着き、リズムが生まれる。前夜が遅くても起床時間を守ってほしい」と言います。

昼間に強い眠気を感じるようなら、昼食後に20分程度、昼寝をすることをおすすめします。駒田さんは「長時間の昼寝や午後3時以降の昼寝は体内時計が狂いやすい、寝付きが悪くなる原因です」と話しています。

1日の始まりは「朝日」から

• 朝起きたら、カーテンを開けて朝の光を浴びる。明るい窓際なら30分、窓から1メートル離れた所では1時間が目安。
• 日焼けが気になる場合は、長袖を着ても問題ない。
• リセット効果が一番あるのは午前6時～8時。できればこの間に起床して光を浴びる。前夜が遅くなっても、起床時間を守る。