骨粗しょう症を防ぐ食べ合わせ

女性に多い骨粗しょう症にはカルシウム、貧血に鉄分がそれぞれ重要ですが、どちらの成分も吸収されにいので、吸収率を高める食材との食べ合わせで、予防につなげましょう。

カルシウムが豊富な食品は、牛乳、乳製品、小魚、青菜、豆類などです。「カルシウムの吸収率を高めるのがビタミンD、骨への結合を促すのがビタミンKです。これらを多く含む食材と組み合わせるといいでしょう」と、女子栄養短大の岩間範子教授は説明しています。

ビタミンDはキノコ類に多く含まれます。乳製品と組み合わせたクリーム煮やグラタンは理想的です。丸干しの魚にも多く、骨ごと食べられる小魚の干物ならカルシムと同時に取れます。ビタミンDは日光に当たると生成されます。日本人にはそれほど不足していないようですが、室内にこもりがちな人は意識して取る必要があるでしょう。

ビタミンKが多いのは納豆や青菜類です。ジャコや青菜を混ぜた納豆、干しエビと小松菜のいため物などは骨を強くするメニューです。ジャコや大根葉のふりかけを常備しておけば、毎日食べられます。

鉄分は貝類、レバー、ひじき、ほうれん草、小松菜などに多く、ビタミンCと一緒に取ると吸収率が上がります。今の季節なら、カキなど貝類と白菜や大根をたっぷり入れた鍋物がお勧めです。「カキフライなどにレモンを添えたり、食後に果物を食べても効果があります」と岩間さんも話しています。

ちなみに、疲労回復のには、ビタミンB1＋アリシン、または、酢＋糖分の組合せもお勧めです。代表的な食材は下記を参照してください。

ビタミンB1（豚肉・玄米・ウナギ）、アリシン（ニンニク・ニラ・ネギ）
酢、糖分（砂糖・はちみつ）