美健伝道師: 2009年7月アーカイブ

パソコンやゲーム機にかじりついていると、背中が丸くなりがちですね。悪い姿勢は肩こりや腰痛を引き起こすこともあります。そこで、姿勢改善のポイントをご紹介します。

まずは自分の姿勢を知ることから始めましょう。筑波大学付属駒場中・高校では年1回、写真を撮って、自らの姿勢を分析する「姿勢学習」が行われています。担当する保健体育科の加藤教諭は学習の狙いを「意識することで姿勢は変わるから」と話しています。

図の5点の部分にシールを張り、撮影します。カメラのレンズは、へそ下10センチの高さに合わせます。

いわゆる「猫背」は、頭が前方に、背中が後ろにつきだした状態です。書き物やパソコン入力など体の前方で行う作業が多いと、首が方より前にでがちになります。この状態では、約5キロある頭の重さが首や肩への負担となるため、良い姿勢を保つように意識することが重要です。

一方、ハイヒルール姿の女性に多いのが、つま先に重心がいくため、腰が反った姿勢です。猫背になったり、腰痛になったり、太ももの前側に不恰好に筋肉がついたりするので、要注意です。

大人向けには最近、姿勢を意識させる肌着が人気を呼んでいます。

競泳用水着で、有名なデサントは猫背になるとつっぱった感じがするように、背中上部に伸びにくい布地をH型に配した「シセイスト」シリーズを06年秋から販売しています。また、ミズノも左右の肩甲骨を背中の中央に引き寄せるよう伸縮性の高い素材を用いた「バイオキア～姿勢NAVI」を2月に発売しました。

猫背の改善には、「バランスボール」などのビニール製の大型ボールに座って、弾んでみるのもおすすめです。

前回の続きです。

尿漏れの予防や改善に効果的な骨盤底筋体操のご紹介です。

まず、姿勢は自由で、立っていても座っていてもあおむけで横になった状態でもＯＫです。

1. 体の力を抜いて、リラックスする
2. 肛門と膣（ちつ）を締める。ゆっくり「1、2、3・・・」と五つ数えてから、緩める。これを5回繰り返す
3. 次に、締めたらすぐに緩める。これを5回繰り返す

1～3を1セットとし、1日10セット行います。一度にまとめて10セットするのではなく、1日に何回かに分けて行います。毎日続けて、効果が表れるには3ヶ月ほどかかりますが、ぜひ、毎日の習慣にして、コツコツ続けてみてください。

また、「尿漏れパッドと生理用ナプキンはどう違うのですか」という相談も多いようです。尿漏れパッドや生理用ナプキンを販売しているユニ・チャームによると、尿と経血では性質が異なるため、パッドの吸収剤や表面の構造も異なるそうです。生理用ナプキンの方が水の吸収が遅いので、尿漏れパッドとして使用すると肌を傷めたりする恐れがあります。

使用法は生理用ナプキンと同じで、ぬれたら交換し、製品の包み紙で包んでトイレのゴミ箱にすてましょう。

＜くしゃみをしたら、おしっこが漏れてしまった＞
＜家に着いたら突然トイレに行きたくなったが、トイレまで我慢できずに漏らしてしまった＞

中高年女性の4人に1人はこうした症状があるとされ、経産婦では2人に1人が尿漏れ（尿失禁）になるといいます。女性にとって、それほど一般的であるにもかかわらず、「人に言うのは恥ずかしい」と、一人で悩みがちのようです。

また、「年をとったら仕方のないこと」とあきらめて、漏れるからといってスポーツをやめたり、旅行に行かないようにしたりと行動を制限することで対処している女性も多いそうです。

しかし、東大和市病院泌尿器科の医師、大川あき子さんは「尿漏れは予防や改善が可能です。どんなときに漏れるのか。症状によって尿漏れのタイプを知り、対応策を検討しましょう」と話しています。

最も多いのが、お腹に力が入ったときに思わず漏らしてしまう「腹圧性尿失禁」です。縄跳びなどの跳躍運動をしたときや、くしゃみをしたときなどに尿が漏れてしまいます。これは、膀胱（ぼうこう）や子宮などの臓器を支えている骨盤底筋（こつばんていきん）と言われる筋肉が弱くなっているために起こります。骨盤底筋は出産や肥満、加齢などによって弱くなります。

次によくあるのが、尿意があったとき、トイレまで我慢できずに漏らしてしまう「切迫性尿失禁」です。普通は膀胱に尿がたまると、尿意を感じ、排尿します。これは、尿意がなくても排尿してしまうなど、膀胱のコントロールがうまくできなくなっているタイプです。

二つの混合タイプや、脳の障害や糖尿病など、ほかの疾病と関連した尿漏れもありますが、腹圧性、切迫性尿失禁ともに、骨盤底筋を鍛えることで症状の改善につながります。次回は簡単な骨盤底筋体操をご紹介します。

症状でみる尿漏れのタイプ

腹圧性尿失禁

• 走る、縄跳びなど運動すると漏れる
• せき、くしゃみ、大笑いなどで漏れる
• 歩行、階段を下りるときに漏れる

切迫性尿失禁

• トイレまで我慢できず漏れる
• 急にトイレに行きたくなって困る
• 水仕事するとトイレに行きたくなる

スペースシャトルで宇宙飛行士を悩ませるのが「宇宙酔い」です。無重力状態という特殊な空間では、気持ち悪さも倍増しそうですが、車酔いと原理は同じだと考えられています。

酔う理由には定説はありません。ですが、日本人宇宙飛行士の宇宙酔いを担当している、東京厚生年金病院耳鼻咽喉科部長の石井正則さんは、１．想定外の急なカーブ、急発進、急ブレーキで脳が混乱する　２．それを「不安」と感じて自律神経などの働きが異常になる　３．冷や汗などに続き、胃の働き異変が起きて吐く　―　と説明しています。

つまり、宇宙船でも車でも、想定外の動きが酔いを引き起こすということです。それなので、自分自身で車を制御しているドライバーは酔わずに済むようです。ちなみに、私は、ディズニーランドのビッグサンダーマウンテンは大丈夫ですが、スペースマウンテンは苦手です。真っ暗で次の動きが想定できませんからね（苦笑）。さて、話しを戻すと、車の同乗者はどうすればよいのか、ということになります。

酔い止めの薬は、乗車30分前に服用すれば、良く効きますが、それだけでは不十分です。石井さんは「車中では『酔わないか』と心配せず、なるべく楽しく過ごすよう心掛ける。不快感を増幅させる満腹感、空腹感、胃もたれは避けるように」と注意しています。

ドライブの前の食事では揚げ物など脂っこい食品は厳禁で、消化のよいバナナ、口がすっきりする梅干がお勧めです。また、小さじ1杯ほどのショウガを食べ物や飲み物に入れると、車酔いの予防に効果があります。ミント入りのガムも口の中の爽やかさを保てるので効果的です。

逆に酔い始めてから、梅干、かんきつ系の果物やジュースを口にすると、つばがたくさん出て、吐き気が強まってまうので、気をつけてください。

車中での読書やゲームも望ましくありません。どうしてもゲームがしたい方は、ゲーム機を目の高さより上に持ち上げたり、仰向けになったりすると頭が揺れにくく酔いが抑えられます。高速道路料金の割引により、夏休みに車で家族旅行をする方も大勢いると思います。移動時間も楽しい思い出のひとつです。読書やゲームよりもぜひ、家族のコニュニケーションを楽しんでください。

乗り物酔いを克服するためのポイント

1. 脂っこい食事はとらない
2. 空腹、食べ過ぎはだめ
3. 乗車前に排便を。便秘は要注意
4. 厚着をしない
5. 寝不足は大敵
6. ネクタイ、ベルトは緩め、きつい下着は避ける
7. なるべく遠くの景色を見る
8. 進行方向が見える位置に座る
9. リラックスし、ゆっくりと深呼吸を
10. 不安が強ければ、乗車30分前に酔い止めを
11. 頭をぐらぐらさせない
12. 気分が悪くなったら、早めにシートを倒すか、横になる
13. 窓を開けて新鮮な風をあびる

骨によい食品といえば、まず頭に浮かぶのが牛乳です。ですが、昔から乳製品を食べる習慣がある欧米に比べて、そうでない日本の高齢者が大腿骨頸部（だいたいこつけいぶ）を骨折する頻度は、半分～3分の1程度にとどまります。

 欧米人よりもきゃしゃで骨の量も少ない日本人が、骨折しにくいのはなぜなのでしょうか？国立長寿医療センター研究所の鈴木所長は、「その理由は、和風の暮らしぶりにある」と見ています。

鈴木さんが国内の高齢者を対象に行った調査では、伝統的な日本の生活様式を守っていた人は、洋風の生活を送っていた人より骨折が少なかったのです。布団の上げ下げやぞうきんがけなどが筋力を維持し、転倒を防いでいることに加えて、和食の効用が考えられるそうです。

実は、和食の食材にはカルシウムが豊富なものが少なくありません。干しエビやヒジキ、、小松菜などに含まれるカルシウムの量は、牛乳やヨーグルトにひけをとっていません。干しエビとヒジキは、カルシウムの半量を摂取するのが理想的とされるマグネシウムも多く含まれます。

さらに、サケやサンマ、干しシイタケに含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収を助けています。納豆やほうれん草、春菊などは、骨の形成を促すビタミンKが豊富です。

大豆製品には、加齢による女性の骨量低下を防ぐ効果も期待できます。というのも、女性ホルモンの減少が骨粗しょう症と密接に関わっているのですが、大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンと似た働きがあるのです。納豆を多く食べる地域ほど、女性の大腿骨頸部骨折が少ないという調査結果もあるほどです。

骨折予防には、筋肉を作るためのたんぱく質も欠かせません。鈴木さんは、「骨に良い成分を多く含む食品でも、偏った食べ方ではだめ。肉なども敬遠せず、幅広く食べてほしい」と話しています。

骨を元気するメニュー例

玄米ご飯
マグネシウム

ワカメと納豆のみそ汁
カルシウム、マグネシウム、ビタミンK

焼きイワシ
カルシウム、マグネシウム、ビタミンD

ヒジキの煮物
カルシウム、マグネシウム、ビタミンK

ほうれん草のおひたしシラスあえ

カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK

カブとキャベツのぬか漬け
カルシウム、マグネシウム、ビタミンK