美健伝道師: 2011年3月アーカイブ

外食は、現代人の食生活に欠かせないものになっております。ですが、カロリーや過多や栄養バランスの悪さが指摘され、肥満や生活習慣病の原因となる不安もあります。健康を害さずに外食できるのでしょうか？

「外食が多くても、少しの工夫で健康的になれます」と明言するのは、管理栄養士の佐々木由樹さんです。「外食ばかりしても太らない！」の著書もあります。

まず、重要なのは「何を食べるか」です。外食は1食で満足できるように味も濃く、野菜も少なめです。肉や魚などのたんぱく質、主食の炭水化物に偏りがちです。いかに野菜を取るかが工夫の基本ですが、「野菜ジュースで補う」という考えでは不十分だといいます。「ジュースでは食物繊維は4分の1になり、ビタミンB群、Cミネラルも減る」と佐々木さんは説明します。

めん類なら、ラーメンには海藻類や野菜を、めん自体のカロリーは低いそば、うどんには野菜の天ぷらを加えるだけで栄養バランスは良くなります。血圧が高めの人は塩分が多いスープは残し、前後の食事で生野菜、果物、納豆など、血圧を下げる効果があるカリウムが多い食品を取りましょう。

居酒屋でサラダを頼むなら、1食に必要な野菜（約150g）を考え、人数分、4人なら4皿注文するのが良いでしょう。ヘルシーに思えるすしも実は栄養バランスが悪いのです。前後の食事で野菜を補いましょう。

外食でカロリーが気になる場合の工夫

【居酒屋】

• アルコールは、ゆっくり飲める種類を選択
• ドレッシングは別の容器に持ってきてもらい、量を調節
• 魚は赤身より白身、貝類が低カロリー

【ファストフード】

• コーヒー、紅茶などは砂糖なしで
• 副菜は揚げ物を避け、野菜を

【洋食】

• カレー、ホワイトソース、デミグラスソースを加えたメニューは高カロリー
• パスタはなるべくトマトベース系を

食べ方の工夫

1. 最初に、野菜や海藻類を
2. よくかむ。食事時間は最低でも15分以上
3. 夜食は炭水化物を減らし、アルコールは我慢

会議中うとうと・・・・では叱られますが、昼寝はやり方によっては仕事や勉強、健康維持に効果を発揮するといいます。

「エネルギー充電のため、15分間の午睡タイムに入ります」と、全校にアナウンスが流れると、生徒たちは教室に戻ります。福岡県立明善高校には午睡、つまり昼寝の時間が設けられています。

2004年に発表された調査結果で、進学校である同校生徒の平均睡眠時間が5時間32分と短いことが判明し、85%の生徒が午後の授業中に、我慢できない眠気を感じていました。そこで卒業生の内村直尚・久留米大教授が提唱し、05年から午睡を始めました。

昼食後、0時50分になるとカーテンを閉め、教室を暗くします。モーツァルトが流れ、生徒たちは机にうつぶせになります。参加は希望者のみですが、他の生徒もその時間は静かにする決りです。

生徒たちは「午後の授業に集中できる」などと話し、効果は数字にも表れているようです。センター試験の全科目の平均点は、05年度が全国比で1.15倍だったのが、年々上昇し、08年度は1.19倍になりました。健康面でも、保健室の平均利用回数は、05年度の3.12回に対し、06、07年度は2.8回に程度に減少しました。内村教授は「昼寝をすると午後の集中力を保てるだけでなく、夜の睡眠も深くなり、体調も整う」と指摘しています。

部活でのケガも減りました。導入後3年間の県16強以上進出は延べ43回と、導入前3年間の2倍近くになりました。全て昼寝のお陰とも言い切れませんが、文武両道を目指す学生の皆さんは、ぜひ、お試しください。

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里山歩きはまず、3時間程度の行程から始めると取組みやすいようです。適度に起伏があると面白いのですが、高低差を300メートル以内に抑えると、最後まで楽しく歩き通せる。

日本登山医学会員で相沢病院の形成外科医、千島康稔（やすとし）さんは、歩幅を狭くして足の裏全体で着地する「小股ベタ足」という歩き方を勧めています。無駄に疲れず、重心も安定するためです。

上り坂では、体重を前の足に移して後ろの足を引き上げます。下り坂では腰を落とし、やや前かがみで膝を軽く曲げることを意識すると、膝への負担も減り、転びにくいといいます。

ペースは50分歩いたら10分休むのがいいでしょう。里歩きの良いところは、人里に近いため疲労を感じても、すぐに中止できることです。コース選びの際には、途中でバス通りや集落などに抜けられる道「エスケープルート」を事前に地図で確認しておくと安心です。

けがへの準備もしっかりしておきましょう。千島さんが勧める携帯品は、適度に伸縮する弾性包帯（エラスコット）です。薬局やネットで購入でき、足首や膝などに新聞紙やタオルを当て、この上から固定すれば、けがの応急処置や疲労軽減に役立ちます。

もう一つは、穴のあいたペットボトルキャップです。休憩時に水入りのペットボトルのフタと交換して使えば、泥で汚れた手や傷口を洗い流す「携帯水道」になって便利です。

里山歩きの応急処置

膝の痛み、疲れ
タオルを膝にかぶせ包帯を下から巻き上げる

足首の捻挫
１．細長く折った新聞紙をU字形にしてかかとに当てて固定する
２．新聞紙の上から包帯を甲の部分を起点に巻き始める

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鼻づまりを今すぐ和らげたい時に試したいのが温め療養です。

東京厚生年金病院耳鼻咽喉科部長の石井正則さんは、「入浴やシャワーで温かい蒸気を浴びたり、鼻から額にかけて温めたタオルで覆ったりすると効果的。軽い鼻づまりなら、1分ほどで鼻が通るはず」と話しています。

風邪などで過剰に鼻汁が分泌されている時には、鼻の奥の粘膜もうっ血して腫れ、鼻の穴が狭くなります。温めると血管の循環が良くなり、粘膜のうっ血が治まるといいます。温かい飲み物を飲むことでも効果が期待できます。

仕事中など、温められない場合に石井さんが勧めるのは、わきの下を圧迫する方法です。「わきの下の皮膚の下には、鼻の穴の血管を収縮させる交感神経が走っています。そこを圧迫して刺激し、鼻の腫れを治めるわけです」と石井さんは話します。

つまっている鼻の反対のわきの内側の付け根から、指3本分下のあたりをぎゅーっと数十秒押します。右がつまっているなら、左のわきの下を押します。

指を使うより、ペットボトルをわきの下にはさみ、広い面積を圧迫した方がより効果的です。500mlほどのペットボトルをわきの下にはさみ、内側に押しつけるようにします。両側を1度にやるのではなく、片方ずつやった方がいいそうです。

症状がひどくて寝付けないなど、重い鼻づまりなら、耳鼻咽喉科で、薬を使ったり、粘膜を焼いたりする治療が受けられます。