ひざの痛みを解消する正しいストレッチとスクワット

ひざが痛むと、体を動かすことがおっくうになってしまいます。しかし、「正しいストレッチで、ひざの痛みが減る人が多い」と話すのは、高輪アクティブ治療院で歩き方教室などを開く健康運動指導士の黒田さんです。

黒田さんがひざの痛み軽減に勧めるのは、ももの前後を伸ばすストレッチです。（イラスト1）

立ったまま、片一方の足を後ろに曲げる運動は、ももの前後を伸ばす効果があります。足首かつま先を持ち、ふくらはぎを太ももにくっつけるように引っ張ります。バランスがとりずらければ、空いた手で壁に触れ、体を支えてもいいでしょう。

ひざを曲げにくい人はズボンのすそを持って引き上げてもいいです。左右各20秒を2回繰り返します。

さらに、ひざに手をあて、ももの後ろを伸ばすストレッチも行います。足を肩幅程度開き、お尻を上にあげるようイメージし、20秒を2回行います。息を吐き、ももの筋肉を意識してください。

ストレッチの後は、ももの前後にある大腿四頭筋を鍛えるスクワットです。（イラスト2）腰に手を当て、ひざとつま先が同じ方向になるよう立つのが基本姿勢です。お尻を突き出し、ひざを軽く曲げます。イスに座るようなイメージです。しゃがんだ時、ひざがつま先よりも前に出ないように意識することがポイントです。体力に応じ、1日10?30回を目標にしてください。

ストレッチの後にスクワットをし、最後にストレッチで締めるのが理想です。運動のやり方は、病院などにいる理学療法士にアドバイスを求めるのが一つの方法です。

「ストレッチで痛む人は、自分で判断せず、中止して医師に相談して。80歳になっても健康なひざでいられるよう、普段から運動を心がけ予防してほしい」と黒田さんも話しています。